Panduan Intermittent Fasting menurut buku The Diabetes Code.

Dalam buku The Diabetes Code, Dr. Jason Fung menjelaskan puasa intermiten (Intermittent Fasting atau IF) sebagai strategi efektif untuk mengelola diabetes tipe 2 dan menurunkan kadar glukosa darah.

Berikut adalah panduan tentang puasa intermiten dan penjelasan tentang bagaimana IF dapat membantu menurunkan glukosa darah.

Metode Puasa Intermiten

1. Puasa 16/8

Puasa selama 16 jam setiap hari dan membatasi jendela makan selama 8 jam. Contohnya, jika Anda makan terakhir pada pukul 8 malam, maka Anda tidak makan hingga pukul 12 siang keesokan harinya.

2. Puasa 24 Jam

Melakukan puasa selama 24 jam sekali atau dua kali dalam seminggu. Misalnya, Anda dapat makan malam pada pukul 7 malam dan tidak makan hingga pukul 7 malam keesokan harinya.

3. Puasa 5:2

Makan secara normal selama 5 hari dalam seminggu, tetapi membatasi kalori hingga 500-600 kalori pada 2 hari yang tidak berturut-turut.

Persiapan Intermittent Fasting

Mulailah dengan jendela puasa yang lebih pendek dan perlahan tingkatkan durasinya sesuai kenyamanan. Misalnya, Anda bisa mulai dengan puasa 12 jam (contohnya dari 7 malam hingga 7 pagi) sebelum beralih ke 16/8.

Pastikan untuk tetap terhidrasi dengan cukup air, teh, atau kopi tanpa gula selama periode puasa.

Pilihan Makanan Saat Waktu Makan

1. Fokus pada Makanan Rendah Karbohidrat dan Rendah Gula

Dr. Fung menekankan bahwa meskipun intermittent fasting efektif, penting juga untuk memilih makanan yang tidak memicu lonjakan insulin saat tidak berpuasa. Diet rendah karbohidrat dan rendah gula adalah kunci untuk menjaga kadar insulin tetap rendah.

Hindari makanan olahan, karbohidrat sederhana (seperti roti putih, pasta, dan nasi), serta makanan tinggi gula. Sebaliknya, pilih makanan seperti sayuran, daging tanpa lemak, ikan, telur, dan lemak sehat.

2. Makanan Tinggi Lemak Sehat dan Protein

Selama jendela makan (feeding window), Dr. Fung merekomendasikan makanan yang mengandung lemak sehat dan protein, seperti ikan, alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun, dan daging yang tidak diproses. Ini membantu memberikan energi yang tahan lama tanpa menyebabkan lonjakan insulin.

3. Sayuran Hijau dan Makanan Kaya Serat

Makanan kaya serat, terutama sayuran hijau seperti brokoli, bayam, dan kale, baik untuk dikonsumsi selama IF. Serat membantu memperlambat penyerapan gula dalam darah dan memberikan rasa kenyang lebih lama, yang mendukung keberhasilan puasa.

4. Menghindari Camilan Berkalori Tinggi

Dr. Fung menyarankan untuk tidak mengonsumsi camilan berkalori tinggi atau bergula selama jendela makan, karena ini dapat membatalkan efek puasa dengan meningkatkan kadar insulin.

5. Minuman Selama Puasa

Selama periode puasa, penting untuk tetap terhidrasi. Air putih, teh tanpa gula, dan kopi hitam tanpa gula diperbolehkan, karena tidak mempengaruhi kadar insulin. Hindari minuman yang mengandung gula atau pemanis buatan.

Apa yang Harus Dimakan Setelah Puasa?

Setelah periode puasa selesai, Dr. Fung merekomendasikan untuk:

Mengonsumsi makanan bergizi yang seimbang, dengan kombinasi protein, lemak sehat, dan serat.

Hindari makan berlebihan setelah puasa karena ini dapat meningkatkan kadar insulin dengan tajam.

Selama jendela makan, fokuslah pada makanan bergizi, seperti sayuran, protein berkualitas, lemak sehat, dan karbohidrat kompleks dalam jumlah yang terbatas. Hindari makanan olahan dan tinggi gula.

Secara keseluruhan, meskipun fokus utama Dr. Fung adalah pada waktu makan dalam IF, ia juga menekankan pentingnya pilihan makanan yang tepat. Mengonsumsi makanan rendah karbohidrat, tinggi lemak sehat, protein, dan serat selama jendela makan mendukung efektivitas IF dalam menurunkan kadar insulin dan memperbaiki resistensi insulin.

Tanda-tanda Kesiapan Intermittent Fasting

Dengarkan tubuh Anda. Jika Anda merasa lapar atau tidak nyaman, Anda dapat menyesuaikan jendela puasa Anda.

Bagaimana Intermittent Fasting Menurunkan Glukosa Darah?

1. Mengurangi Asupan Kalori:Dengan membatasi waktu makan, IF secara alami mengurangi asupan kalori, yang dapat membantu menurunkan berat badan. Penurunan berat badan dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar glukosa darah.

2. Menurunkan Kadar Insulin:Puasa intermiten membantu menurunkan kadar insulin dalam darah. Kadar insulin yang lebih rendah memungkinkan tubuh untuk lebih mudah membakar lemak sebagai sumber energi, bukan hanya glukosa, yang pada gilirannya dapat membantu menurunkan kadar gula darah.

3. Meningkatkan Sensitivitas Insulin:IF dapat meningkatkan sensitivitas insulin, sehingga sel-sel tubuh lebih responsif terhadap insulin. Hal ini berarti lebih banyak glukosa yang dapat diambil oleh sel untuk digunakan sebagai energi, mengurangi kadar glukosa dalam darah.

4. Proses Autophagy:Puasa juga memicu proses autophagy, di mana tubuh membersihkan sel-sel yang rusak dan memperbaiki diri. Ini dapat membantu mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan metabolik secara keseluruhan.

5. Stabilitas Gula Darah:Dengan mengurangi frekuensi makan dan memperpanjang waktu puasa, IF membantu menghindari lonjakan gula darah yang tajam setelah makan, sehingga memberikan kontrol yang lebih baik terhadap kadar glukosa darah sepanjang hari.

Buku The Diabetes Code karya Dr. Fung memberikan panduan Intermittent Fasting yang lengkap. Dr. Fung berargumen bahwa puasa intermiten bukan hanya sekadar cara untuk menurunkan berat badan, tetapi juga merupakan alat yang efektif untuk mengelola diabetes tipe 2 dan meningkatkan kesehatan metabolik secara keseluruhan.