Diet Keto (Ketogenic Diet).

“Dok, diet keto itu apa, sih? Apakah bisa menurunkan gula darah? Ayah saya menderita diabetes, boleh diet keto nggak, dok?”

Diet keto adalah pola makan rendah karbohidrat, tinggi lemak, dan protein sedang yang dirancang untuk mengubah metabolisme tubuh dari pembakaran karbohidrat menjadi pembakaran lemak. Tujuannya adalah membuat tubuh masuk ke kondisi metabolik yang disebut ketosis, di mana tubuh memproduksi keton sebagai sumber energi utama, terutama dari lemak.

Bagaimana cara melakukan diet keto? Apa manfaatnya? Simak terus artikel ini.

 

Komposisi Makronutrien Diet Keto

1. Lemak: 70–80% dari total kalori harian

Sumber: alpukat, minyak zaitun, minyak kelapa, mentega, lemak hewani, kacang-kacangan, biji-bijian.

2. Protein: 20–25% dari total kalori harian

Sumber: daging (ayam, sapi), ikan (salmon, tuna), telur, tahu, tempe.

3. Karbohidrat: 5–10% dari total kalori harian (sekitar 20–50 gram per hari)

Sumber: sayuran rendah karbohidrat (brokoli, bayam, asparagus), kacang almond, chia seeds.

 

Cara Kerja Diet Keto

1. Mengurangi Karbohidrat

Ketika asupan karbohidrat sangat rendah, tubuh kehabisan glukosa sebagai sumber energi utama.

Hati mulai memecah lemak menjadi keton untuk digunakan sebagai energi.

2. Ketosis

Ketosis terjadi ketika kadar keton dalam darah meningkat, biasanya setelah 2–4 hari konsumsi karbohidrat sangat rendah.

Tubuh menggunakan keton sebagai bahan bakar utama untuk otak dan otot.

 

Manfaat Diet Keto

1. Penurunan Berat Badan

Membakar lemak sebagai sumber energi utama.

Mengurangi nafsu makan akibat kadar gula darah yang stabil.

2. Kontrol Gula Darah

Diet keto dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin, bermanfaat untuk penderita diabetes tipe 2.

3. Energi Stabil

Mengurangi fluktuasi energi akibat lonjakan gula darah.

4. Manfaat Tambahan

Potensi mengurangi peradangan.

Membantu penderita epilepsi (sebagai pengobatan medis tertentu).

 

Makanan yang Dianjurkan

Lemak sehat: Minyak zaitun, minyak kelapa, alpukat, mentega, lemak hewani.

Protein: Daging tanpa tepung, ikan berlemak, telur.

Sayuran rendah karbohidrat: Brokoli, bayam, zucchini, kembang kol.

Camilan keto: Kacang almond, keju, dark chocolate (90% kakao).

 

Makanan yang Dihindari

Karbohidrat tinggi: Nasi, roti, pasta, kentang, gula, buah tinggi gula (pisang, mangga).

Makanan olahan: Junk food, makanan siap saji.

Minuman manis: Soda, jus buah, teh manis.

 

Potensi Risiko

1. Keto Flu (penyesuaian awal):

Gejala seperti lemas, pusing, mual, yang terjadi saat tubuh beradaptasi dengan ketosis.

2. Defisiensi Nutrisi

Kekurangan serat, vitamin, dan mineral jika tidak mengonsumsi cukup sayuran atau suplemen.

3. Efek Jangka Panjang

Lemak tinggi dapat meningkatkan risiko gangguan lipid jika tidak memilih lemak sehat.

4. Tidak Cocok untuk Semua Orang

Penderita penyakit ginjal kronis atau hati.

Wanita hamil atau menyusui.

 

Diet Keto pada Diabetes

Kembali ke pertanyaan tadi: Apakah bisa menurunkan gula darah? Penderita diabetes, boleh diet keto nggak?

Diet keto dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin, sehingga sering dianjurkan untuk penderita diabetes tipe 2. Namun, penting untuk memahami bahwa diet ini tidak cocok untuk semua orang, dan efektivitasnya tergantung pada kondisi kesehatan individu. Berikut adalah penjelasan lengkapnya:

Bagaimana Diet Keto Menurunkan Gula Darah?

1. Asupan Karbohidrat yang Sangat Rendah

Karbohidrat adalah sumber utama glukosa dalam darah. Dengan mengurangi konsumsi karbohidrat hingga 5–10% dari total kalori, tubuh menghasilkan lebih sedikit glukosa, sehingga kadar gula darah menurun.

2. Ketosis

Tubuh bergantung pada keton (dari lemak) sebagai sumber energi, bukan glukosa. Ini membantu mengurangi lonjakan gula darah yang biasanya terjadi setelah makan.

3. Sensitivitas Insulin Meningkat

Penurunan kadar gula darah membantu mengurangi resistensi insulin, kondisi yang mendasari diabetes tipe 2.

Manfaat Diet Keto untuk Diabetes

Stabilisasi Gula Darah

Mengurangi fluktuasi gula darah dan mencegah lonjakan (hiperglikemia).

Penurunan Berat Badan

Membantu penderita diabetes yang kelebihan berat badan, karena lemak visceral berkurang.

Mengurangi Risiko Komplikasi

Gula darah yang stabil dapat membantu mencegah komplikasi diabetes seperti kerusakan pembuluh darah dan saraf.

Kapan Diet Keto Tidak Disarankan untuk Diabetes

Diet ini tidak selalu aman untuk semua penderita diabetes, terutama dalam kondisi berikut:

1. Penggunaan Insulin atau Obat Diabetes Dosis Tinggi

Diet keto bisa menyebabkan gula darah turun terlalu rendah (hipoglikemia) jika obat tidak disesuaikan.

2. Diabetes Tipe 1

Orang dengan diabetes tipe 1 lebih berisiko mengalami ketoasidosis diabetik (DKA), kondisi serius yang terjadi ketika keton dalam tubuh terlalu tinggi.

3. Masalah Ginjal atau Hati

Diet tinggi lemak bisa membebani ginjal dan hati, terutama pada pasien diabetes dengan komplikasi di organ-organ ini.

Tips Aman untuk Diet Keto bagi Penderita Diabetes

1. Konsultasi dengan Dokter atau Ahli Gizi

Penting untuk mendapatkan panduan medis sebelum memulai diet, terutama jika menggunakan obat diabetes.

2. Monitoring Ketat Gula Darah

Pantau gula darah secara rutin untuk mencegah hipoglikemia.

3. Pilih Lemak Sehat

Fokus pada lemak tak jenuh seperti alpukat, minyak zaitun, dan ikan berlemak untuk mengurangi risiko kolesterol tinggi.

4. Konsumsi Sayuran Rendah Karbohidrat

Pastikan asupan serat cukup untuk menjaga kesehatan pencernaan dan mencegah konstipasi.

5. Hindari Ketoasidosis

Jangan memulai diet tanpa pengawasan jika memiliki riwayat ketoasidosis.

Alternatif Diet yang Lebih Aman

Jika diet keto dianggap terlalu ekstrem atau berisiko, berikut adalah alternatif yang juga efektif untuk diabetes:

1. Diet Mediterania

Kaya akan lemak sehat, sayuran, dan biji-bijian utuh dengan karbohidrat dalam jumlah moderat.

2. Diet Rendah Karbohidrat Moderat

Mengurangi karbohidrat hingga 20–40% dari total kalori, tanpa mencapai ketosis.

3. Plate Method (Metode Piring Sehat)

Separuh piring diisi sayuran non-tepung, seperempat protein, dan seperempat karbohidrat kompleks.

Diet keto bisa membantu penderita diabetes tipe 2, tetapi harus dilakukan dengan pengawasan ketat untuk mencegah risiko seperti hipoglikemia atau ketoasidosis. Sebelum memulai, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk menyesuaikan rencana diet berdasarkan kondisi kesehatan Anda. Alternatif seperti diet Mediterania atau diet rendah karbohidrat moderat juga dapat menjadi pilihan yang lebih aman dan fleksibel.

Kesimpulan

Diet keto bisa membantu menurunkan berat badan dan mengontrol gula darah, namun memerlukan perencanaan dan konsistensi yang baik. Anda perlu memantau kesehatan secara berkala untuk memastikan tubuh Anda merespons dengan baik terhadap pola makan ini. Sebaiknya konsultasikan dengan ahli gizi atau dokter sebelum memulai diet, terutama jika Anda memiliki kondisi medis tertentu.

Baca juga: Carnivore Diet